菌活を始めました

免疫力を高める方法として、腸内細菌のことが話題になりましたね。
腸内環境を整え、健康によい影響を与えてくれる善玉菌。

腸内環境を正常に保つカギは、悪玉菌よりも善玉菌を優勢にしておくことです。そのため、食生活で、日頃から善玉菌を増やすのが大切。

善玉菌を豊富に含む食材をとる
ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を直接摂取する事が、善玉菌を増やすことにつながります。毎日の食事にプラスするだけで手軽に善玉菌を補給できて便利です。

そこで注目したのが「ぬか漬け」発酵食品には、乳酸菌が豊富に含まれています。食物繊維の豊富な野菜も食べられるので、適度に食事に取り入れたいものです。

小倉のヌカ漬けは江戸初期（1632年頃）に豊前・小倉藩主の小笠原忠政公が、前任地の信州・松本から「保存食の妙法」として伝えたものが始まりとされています。
小倉・旦過市場で有名な「宇佐美商店」さんから100年床を分けてもらい
そこで、私もチャレンジ

●善玉菌を豊富に含む食材をとる
ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を直接摂取する事が、善玉菌を増やすことにつながります。ビフィズス菌が含まれるヨーグルトや乳酸菌飲料は、毎日の食事にプラスするだけで手軽に善玉菌を補給できて便利です。また、ぬか漬けやキムチなどの発酵食品には、乳酸菌が豊富に含まれています。塩分の取り過ぎには注意が必要ですが、食物繊維の豊富な野菜も食べられるので、適度に食事に取り入れたいものです。

【　３～５人分がまかなえるぬか床の材料　】

生ぬか　…　1.5ｋｇ
水　…　1.5Ｌ（ぬかと同量）
自然塩　…　200ｇ（ぬかに対して約13％）
昆布　…　5×5ｃｍが５枚程度
唐辛子　…　3本程度
捨て漬け野菜　…　適量

●まずはぬか床のはじめ方/作り方

ぬか床を始めるための、生ぬか等の材料の準備

【ぬかについて】
ぬかは生ぬかを使用します。生ぬかの方が、香りが自然でよいと思います。以下に生ぬかの注意点をまとめます。
※ ぬかは酸化しやすいものですので、できるだけ精米後の新鮮なものを手に入れてください。
※ 無農薬米などを取り扱っているお米屋さんに直接行って、無農薬又は減農薬の生ぬかをもらって作るのがベストです。
煎りヌカは、虫予防のためしているようです。新鮮な生ヌカを使うのが一番ですね。

【容器について】
かめでもホーローでも、プラスチック容器でもなんでもいいのですが、ぬか床を作る容器は蓋がきっちりできるものないといけません。蓋がないと小バエなどが入ったりして雑菌が増えやすい状況になると同時に、匂いも漏れやすくなります。
今回は、100均のプラスチック容器を使いました。

【はじめに用意する塩水について】
塩は自然塩を生ぬかに対して約１３％用意します。精製塩だと塩気がきついので、自然塩のほうがおすすめです。生ぬかに混ぜるときには塩水が冷めていないといけないので、ぬか床を仕込む数時間前に生ぬかと同量の水を沸かして塩を溶かし、塩水を冷ましておくとよいです。（今回生ぬか1.5kgに対しては、水1.5L、自然塩200gを用意します）
ぬか床の作り方

【ぬかに塩水を混ぜ合わせる】
生ぬかを大き目のボウルなどに入れ、塩水を加えてかき混ぜます（このとき用意した塩水の1割ほどを調整用に残しておいてください）。はじめにぬかを混ぜる時は、混ざりにくいのでしっかりと底からかき混ぜ、ぬかに均一に塩水を含ませることが大切です！

全体に塩水が混ざったら、残った塩水を少しずつ足しいれ、柔らかい味噌くらいの硬さにしておきます。手でぬかを持ってみて、少ししてボトッと落ちるくらいまで、塩水を足しいれてください。

【ぬか床に捨て漬け野菜と昆布を入れる】
塩水が混ざったら、捨て漬け野菜を入れます。捨て漬け野菜は、ぬか床が発酵するための栄養分と適度な水分を補充するための野菜です。

今回は、キャベツの外葉3枚を入れました。捨て漬け野菜は、大根やかぶ（葉っぱも含む）、キャベツ、人参など、水分がある野菜、そもそも漬物にして美味しい野菜が適していますが、必須の野菜はないため、冷蔵庫にあるものを入れる程度でＯＫ。最後に、表面を平らにならして、分量の昆布と唐辛子（唐辛子は種を抜く）を差し込みます。

※漬物に適さないトマト、たまねぎなどの野菜。また、漬物には適しているけどアクの強い茄子などの野菜は捨て漬けに不向きなので避けましょう。
※今回は、知り合いの方に100年床の熟成したぬか床をわけてもらえました。その場合は捨て漬けが必要な期間も短くなるようです。