玄米の炊き方｜ふっくら美味しく炊く完全ガイド【健康・美容・ダイエットに】
皆さん、こんにちは。
無農薬米・特別栽培米を玄米からお届けする
福岡県北九州市小倉北区のお米マイスター【梶谷米穀店】です!
玄米の炊き方・管式
玄米を食べたい。でもあの硬さが苦手。
そんな、あなたに美味しく炊きあがる炊き方を伝授します。
玄米は「完全栄養食」とも呼ばれ、白米と比べて栄養が豊富です。
・食物繊維：約6倍
・ビタミンB1：約8倍
・マグネシウム・ビタミンEが豊富
そのため、次のような効果が期待されています。
-
血糖値の上昇を穏やかにする
-
便秘改善・腸内環境のサポート
-
デトックス効果
-
抗酸化作用（美容・エイジングケア）
健康・ダイエット・美容を意識する方に最適な主食です。
玄米を美味しく炊く3つのコツ
✔ しっかり浸水
✔ 正しい水加減
✔ 塩をひとつまみ
これだけで、玄米は 「硬くて食べにくいもの」から
下準備（炊き上がりの9割がここで決まる）
洗い方（拝み洗い）
玄米は表皮が硬く、軽く傷をつけることで吸水しやすくなります。
手順
- ボウルに水を入れる
- 両手ですり合わせるようにやさしく洗う
- 水を替えながら2〜3回
👉 玄米は基本的に研ぐ必要はないのですが、玄米を研ぐことにより表面を覆っている糠の部分に傷がついて吸水しやすくなり、炊き上がりがふっくらする効果があります。
👉 軽くこすることで、ふっくら炊き上がります。
浸水（最重要ポイント）
玄米は水を吸うのに時間がかかります。
| 季節 | 最低時間 | 理想 |
| 夏 | ２～３時間 | ６時間 |
| 冬 | ６時間 | １２時間 |
米屋おすすめの方法
冷蔵庫で3日間浸水（寝かせ玄米の下準備）
炊く前に水を入れ替えてください。
👉 浸水不足は「芯が硬い」最大の原因です。
炊飯器で炊く方法
玄米モードあり
- 玄米を入れる
- 玄米の目盛りまで水
- 天然塩をひとつまみ
- 玄米モードで炊飯
- 10分蒸らす
玄米モードなし
- 水を白米より100ml多め
- 浸水は6時間以上
👉 通常炊飯でも美味しく炊けます。
圧力鍋で炊く方法（もちもち食感）
分量
- 玄米1合：水 180〜220ml
手順
- 強火 → 圧力がかかる
- 弱火で15〜20分
- 自然減圧10〜15分
👉 甘み・粘りが最大化
👉 おむすび・お弁当に最適
土鍋で炊く方法（香り重視）
- 中火で沸騰させる
- 弱火にする
- 水分がなくなったら強火で水分を飛ばす
- 蓋をして蒸らす
👉 香ばしさと粒立ちが際立ちます。
水加減の目安
| 食感 | 水量 |
| 標準 | 1：1.5 |
| 柔らかめ | 1：1.7～2 |
| もちもち | 圧力鍋＋やや多め |
美味しさの目印・カニ穴
玄米炊きが美味しく炊けた時には、表面に大きめのたて穴がいくつも見える。
これは「カニ穴」と呼ばれ、鍋の底から空気が抜け出た道。
水分量が適度にあり、強い火力だとキレイな「カニ穴」が見られることが多い。
美味しさの目印です。
塩を入れる理由
塩は味付けではありません。
✔ 青臭さを抑える
✔ 甘みを引き出す
✔ ミネラル補給
✔ 消化を助ける
👉 玄米がぐっと食べやすくなります。
よくある失敗と対策
硬い
→ 浸水不足 / 水不足
パサつく
→ 塩なし / 水不足
玄米が苦手になる原因
→ 最初の炊き方の失敗
👉 玄米が悪いのではなく、炊き方が9割です。
玄米を選ぶポイント｜農薬が気になる方へ
農薬が気になる方には、
農薬不使用米・特別栽培米の玄米がおすすめです。
食べやすい玄米の品種
👉 初めての方は「もちもち系」から。
玄米をおすすめできない人
- 食事時間が極端に短い
- よく噛まずに食べる習慣がある
玄米はよく噛むことで消化を助けます。
ゆっくり食べる習慣がある人ほど向いています。
米屋から伝えたいこと
玄米は 「健康のために我慢して食べるもの」ではありません。
正しく炊けば、白米より美味しい。
「ご飯を食べれば、笑顔になれる！」
「ご飯を食べれば、元気になれる！」
日本人の命の源は、やっぱりお米。
玄米・お米通販の梶谷米穀店
